Blue Monday, czyli trzeci poniedziałek stycznia. W mediach uznawany za „najbardziej depresyjny dzień w roku”. Po raz pierwszy pojęcie Blue Monday to pojawiło się w 2005 roku jako część kampanii marketingowej promującej biuro podróży. Brytyjski psycholog Cliff Arnall stworzył wzór matematyczny, który miał rzekomo wskazywać na szczególną ponurość tego dnia. Wzór uwzględniał takie czynniki, jak pogoda, poziom zadłużenia po świętach, motywacja do realizacji noworocznych postanowień oraz odczuwany stres. Brzmi naukowo? Niestety, szybko okazało się, że to pseudonauka.
Specjaliści podkreślają, że choć koncepcja Blue Monday jest mitem, to sam problem obniżonego nastroju w zimowych miesiącach jest jak najbardziej realny. Zjawisko sezonowego zaburzenia afektywnego (ang. Seasonal Affective Disorder, SAD) zostało dobrze udokumentowane w literaturze medycznej. Według badań krótsze dni, ograniczony dostęp do światła słonecznego i związane z tym zmiany hormonalne, takie jak spadek poziomu serotoniny i wzrost melatoniny, mogą wpływać na pogorszenie samopoczucia, dlatego podpowiemy, jak skutecznie zadbać o swoje zdrowie psychiczne i dobry nastrój, nie tylko zimą. 🌞
Różnica między SAD, a epizodem depresji – kiedy należy skonsultować się ze specjalistą?
Sezonowe zaburzenie afektywne charakteryzuje się:
- utrzymującym się smutkiem lub drażliwością,
- spadkiem energii i chronicznym zmęczeniem,
- problemami z koncentracją,
- zwiększonym apetytem (szczególnie na węglowodany),
- zmniejszeniem zainteresowania codziennymi aktywnościami.
Różnica między SAD a epizodem depresji polega na jego sezonowości – objawy pojawiają się i znikają w określonych porach roku. Jednak gdy nastrój utrzymuje się na bardzo niskim poziomie lub zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem.
Jak zadbać o siebie zimą? Medyczne rozwiązania
Światłoterapia (fototerapia)
Jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z SAD jest światłoterapia. Polega na codziennej ekspozycji na specjalne lampy emitujące jasne światło o natężeniu co najmniej 10 000 luksów. Terapia ta pomaga regulować poziom melatoniny i serotoniny, przywracając równowagę hormonalną. Badania opublikowane w Journal of Psychiatric Research wskazują, że światłoterapia jest skuteczna u około 70% pacjentów z SAD. Zaleca się stosowanie lamp rano przez 20-30 minut, aby zminimalizować senność w ciągu dnia.
Farmakoterapia
W przypadkach umiarkowanych i ciężkich lekarze mogą zalecić stosowanie inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takich jak sertralina czy fluoksetyna. Badania w American Journal of Psychiatry potwierdzają ich skuteczność w leczeniu depresji sezonowej. Ponadto suplementacja witaminy D, która w zimie często jest niedoborem, również może wspomóc poprawę nastroju.
Psychoterapia
Specjaliści pomagają pacjentom identyfikować i zmieniać negatywne wzorce myślowe, które mogą pogłębiać obniżenie nastroju. Badania pokazują, że terapia ma porównywalną skuteczność do światłoterapii, a jej efekty mogą być długotrwałe.
Profilaktyka – jak poprawić nastrój na co dzień?
Zwiększ ekspozycję na światło dzienne
Światło dzienne pełni kluczową rolę w regulacji naszego rytmu dobowego (cyklu snu i czuwania). Oto, jak można maksymalnie wykorzystać jego dobroczynne działanie:
- Poranne spacery. W miarę możliwości zaplanuj spacery w godzinach porannych, kiedy światło jest najintensywniejsze. Nawet 15–20 minut na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i dostroić organizm do naturalnego rytmu dobowego.
- Praca w pobliżu okna. Jeśli spędzasz wiele godzin w pomieszczeniu, ustaw stanowisko pracy w miejscu z maksymalnym dostępem do światła dziennego. Otwórz zasłony i żaluzje, aby wpuszczać więcej światła.
- Czas na świeżym powietrzu. Wykorzystuj przerwy na spacery, nawet podczas pochmurnych dni. Naturalne światło, choć mniej intensywne, nadal jest silniejsze niż sztuczne.
- Weekendowe aktywności na zewnątrz. Zamiast spędzać wolne dni w zamkniętych przestrzeniach, wybierz się na wycieczkę lub spacer w parku.
Dbaj o aktywność fizyczną
Ćwiczenia fizyczne poprawiają produkcję endorfin, które mają naturalne właściwości antydepresyjne. Regularna aktywność fizyczna, taka jak jogging czy joga, może znacząco poprawić samopoczucie.
- Produkcja endorfin. Podczas wysiłku fizycznego organizm uwalnia endorfiny – hormony szczęścia, które zmniejszają stres i poprawiają nastrój.
- Redukcja stresu i lęku. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawić zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami.
- Propozycje aktywności:
- Jogging – bieganie na świeżym powietrzu łączy korzyści ruchu i kontaktu z naturą.
- Joga – łączy delikatny ruch z technikami oddechowymi i relaksacyjnymi.
- Taniec – daje nie tylko korzyści fizyczne, ale również pozwala cieszyć się chwilą i rozwijać poczucie rytmu.
- Spacer w szybkim tempie – dobry wybór dla osób, które wolą mniej intensywną formę aktywności.
- Rutyna. Staraj się wykonywać ćwiczenia co najmniej 3–5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, aby osiągnąć pozytywne efekty dla zdrowia psychicznego.
Zadbaj o dietę
To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie. Dieta wspomagająca zdrowie psychiczne powinna być bogata w:
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdziesz je w:
- tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki,
- orzechach włoskich i siemieniu lnianym.
- Antyoksydanty. Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierając zdrowie mózgu. Włącz do diety:
- jagody, szpinak, brokuły, pomarańcze i marchew.
- Witaminy z grupy B. Wspierają produkcję serotoniny i działanie układu nerwowego. Znajdują się w produktach pełnoziarnistych, jajkach, bananach i awokado.
- Witamina D. Niedobór witaminy D, typowy w zimowych miesiącach, wiąże się z obniżeniem nastroju. Warto rozważyć suplementację, zwłaszcza w porozumieniu z lekarzem.
- Unikaj nadmiaru cukru. Chociaż słodycze mogą chwilowo poprawić nastrój, ich spożywanie prowadzi do szybkich wahań poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i drażliwość.
Reguluj rytm snu
Dobry sen to podstawa zdrowia psychicznego. Oto, jak zadbać o jakość snu:
- Ustal stałe godziny. Regularne kładzenie się spać i budzenie o tej samej porze pomaga ustabilizować wewnętrzny zegar biologiczny.
- Higiena snu:
- Zadbaj o wygodne łóżko i ciemne, ciche otoczenie w sypialni.
- Unikaj korzystania z ekranów (telefon, komputer, telewizor) na 1–2 godziny przed snem – niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny.
- Przewietrz sypialnię przed snem i utrzymuj temperaturę w granicach 18–20°C.
- Wieczorne rytuały. Wprowadź rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować – ciepła kąpiel, czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki.
- Unikaj stymulantów. Kawa, herbata czy alkohol mogą negatywnie wpływać na jakość snu, szczególnie jeśli spożywane są późnym popołudniem.
- Techniki relaksacyjne. Jeśli masz trudności z zaśnięciem, spróbuj technik oddechowych lub medytacji, które pomagają wyciszyć umysł i ciało.
Aromaterapia i terapia muzyką
Wyobraź sobie, że włączasz ulubioną piosenkę i wlewasz olejek do dyfuzora, siadając na kanapie czujesz głębokie odprężenie. Niektóre zapachy, takie jak lawenda, cytryna czy pomarańcza działają kojąco na układ nerwowy i wspierać relaksację. Aromaterapia pomaga w redukcji stresu i poprawie jakości snu, a słuchanie ulubionej muzyki, szczególnie utworów o pozytywnym wydźwięku, stymuluje produkcję dopaminy, co wpływa na poprawę nastroju. Co ciekawe, terapia muzyką jest coraz częściej stosowana jako uzupełnienie leczenia depresji.
Jeśli zauważasz u siebie długotrwałe objawy obniżonego nastroju, nie wahaj się skonsultować z lekarzem lub psychologiem. Zima może być wyzwaniem, ale z odpowiednią strategią możesz czuć się lepiej każdego dnia.