Święta to czas, który wielu osobom kojarzy się z radością, ciepłem i bliskością rodziny. Jednak dla tych, którzy spędzają ten okres samotnie, świąteczna atmosfera może uwypuklać pustkę i uczucie izolacji. W 2024 roku aż 5 proc. badanych spędzi wigilijny wieczór samotnie, a 4 proc. w ogóle nie ma w planach obchodzić tego dnia. Samotność mogą odczuwać również osoby, które mają w okół siebie rodzinę i znajomych. Jak powiedziała psycholog Brené Brown: „Samotność nie jest problemem liczby kontaktów, ale jakości więzi, które mamy.” W okresie, który z definicji ma być „najbardziej magiczny”, powierzchowność takich relacji może być bardziej odczuwalna.

Skąd bierze się poczucie samotności w święta?

Presja związana z idealizacją świąt – obecna w mediach, kulturze i otoczeniu, sprawia, że ta samotność staje się bardziej odczuwalna niż na co dzień. Media, reklamy czy filmy świąteczne tworzą obraz idealnych świąt, pełnych uśmiechu, wypełnionych prezentami i spędzanych w gronie rodziny. Ta wizja bywa daleka od rzeczywistości wielu ludzi, którzy w tym okresie odczuwają pustkę. Do tego media społecznościowe pełne są zdjęć pięknie ozdobionych choinek, szczęśliwych rodzin i wspólnie spędzanego czasu. To wzmacnia skłonność do porównań i poczucie, że „wszyscy mają lepiej”. Dodatkowo nie każdy ma możliwość spędzenia świąt w gronie rodzinnym. Strata bliskich osób, emigracja – przecież tak bliska moim czytelnikom, konflikty lub rozpad relacji to tylko niektóre z powodów, które mogą sprawić, że ktoś znajdzie się w święta sam.

Samotność jako naturalna emocja

Samotność to uczucie, które mówi nam o potrzebie bliskości lub głębszego połączenia – z innymi lub z samym sobą. Próby ignorowania lub tłumienia tego uczucia często prowadzą do frustracji i dodatkowego obciążenia psychicznego. Warto uświadomić sobie, że samotność nie definiuje naszej wartości, a jedynie wskazuje na niezaspokojone potrzeby. Jej akceptacja pozwala działać bardziej świadomie i otwiera przestrzeń na budowanie nowych relacji czy lepszego zrozumienia samego siebie.

Zamiast krytykować siebie za to, że czujemy się samotni, warto praktykować samowspółczucie – podejście pełne łagodności i troski o siebie w trudnych chwilach. W chwilach samotności spróbuj mówić do siebie tak, jakbyś mówił/a do bliskiej osoby przeżywającej coś podobnego. Zdania takie jak „To trudne, ale dam sobie radę” pomagają zbudować poczucie bezpieczeństwa. Zwróć uwagę na bieżący moment bez oceniania go. Pozwala to zauważyć i zaakceptować emocje takimi, jakie są, bez wciągania się w negatywne narracje o przyszłości czy przeszłości. Dodatkowo zalecam:

• dziennik wdzięczności – każdego dnia zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a – to mogą być nawet drobiazgi, jak kubek ciepłej herbaty czy uśmiech od nieznajomego. Taka praktyka pomaga dostrzegać pozytywne aspekty nawet w trudnym czasie. Takie zadania znajdziesz w kalendarzu 12 nawyków!
• pisanie listów do siebie – napisz list do siebie z perspektywy osoby, która Cię kocha i wspiera. Opisz w nim swoje sukcesy, zmagania i podziękuj sobie za wytrwałość. Zwłaszcza, że zbliża się koniec roku i czas podsumowań. To ćwiczenie pomaga zbudować zdrowszy dialog wewnętrzny.
• lista małych przyjemności – stwórz listę rzeczy, które sprawiają Ci radość, np. czytanie książki, obejrzenie ulubionego filmu, gotowanie specjalnego dania. Zorganizuj te aktywności w trakcie świąt, by zapewnić sobie poczucie komfortu i satysfakcji.

Praktyczne sposoby radzenia sobie z samotnością w święta

Samotność w święta nie musi oznaczać rezygnacji z radości czy wyjątkowych chwil. Istnieje wiele sposobów, które pozwalają odnaleźć spokój, nawiązać kontakty lub nadać świętom osobisty wymiar. Święta to czas, który możesz dopasować do swoich potrzeb i nastroju. Niezależnie od tego, czy spędzasz je z innymi, czy sam, masz moc, by nadać im sens i wypełnić je choć odrobiną magii. Oto kilka praktycznych rozwiązań, które mogą Wam pomóc w tym czasie:

1. Spędzenie świąt z innymi

Choć samotność może wydawać się przytłaczająca, warto poszukać okazji do spędzenia świąt w gronie innych osób:

• Przyjęcie zaproszenia od znajomych lub rodziny: święta to doskonały moment, aby otworzyć się na propozycje innych. Nawet krótkie odwiedziny mogą przynieść ciepło i zmniejszyć poczucie izolacji.
• Udział w wydarzeniach społecznościowych: lokalne spotkania, wieczerze wigilijne organizowane dla samotnych czy warsztaty świąteczne są świetną okazją do poznania nowych ludzi i budowania relacji.
• Wolontariat: pomaganie innym w święta, np. poprzez współpracę z organizacjami charytatywnymi lub udział w akcjach dla osób potrzebujących, może być niezwykle budujące. Dając innym radość, możesz odnaleźć własne poczucie sensu.

2. Samodzielne święta jako okazja do odpoczynku i refleksji

Jeśli spędzasz święta samodzielnie, wykorzystaj ten czas na relaks i stworzenie własnych tradycji:

• Tworzenie własnych rytuałów: zamiast trzymać się sztywno kulturowych norm, dostosuj święta do swoich upodobań. Możesz wybrać ulubiony film, zaplanować wieczór z książką, wyjechać na wakacje albo wybrać się na długi spacer.
• Dbanie o siebie: przygotowanie świątecznych dekoracji lub ugotowanie swojego ulubionego dania to sposób na wprowadzenie atmosfery świąt, nawet jeśli spędzasz je sam. Pamiętaj, że to także czas na regenerację i troskę o własne potrzeby.

3. Kontakt na odległość

Technologia pozwala łączyć się z bliskimi, nawet jeśli dzielą nas kilometry:

• Rozmowy wideo: świąteczne życzenia mogą być równie wyjątkowe podczas wirtualnego spotkania. Możesz zaprosić bliskich do wspólnego spędzenia wieczoru online, oglądając razem Kevina.
• Przesyłki i kartki: wysłanie drobnych upominków lub kartek z życzeniami sprawi, że poczujesz się bliżej swoich bliskich, nawet jeśli nie możecie być razem.

4. Unikanie presji perfekcyjnych świąt

Pamiętaj, że święta nie muszą być „idealne”, aby były wartościowe:

• Minimalizm: zrezygnuj z niepotrzebnego perfekcjonizmu. Skup się na tym, co sprawia Ci radość, zamiast na spełnianiu oczekiwań innych.
• Akceptacja: nie bój się, że Twoje święta będą wyglądały inaczej niż te przedstawiane w filmach czy mediach. Każda forma świętowania jest wartościowa, jeśli wnosi do Twojego życia spokój i ciepło.

Jak odpowiadać na trudne pytania podczas świąt?

Święta to czas, kiedy spotykamy się z rodziną i bliskimi, co często bywa okazją do poruszania tematów, które mogą być krępujące, osobiste lub zwyczajnie trudne. Warto przygotować się na takie sytuacje i wypracować sposób, który pozwoli odpowiedzieć z szacunkiem, ale jednocześnie ochronić swoje granice emocjonalne. Pamiętaj, że masz prawo nie odpowiadać na pytania, które naruszają Twoje granice lub są dla Ciebie niewygodne. Pomyśl, jakie tematy mogą się pojawić, np. związane z pracą, związkiem, planami na przyszłość czy zdrowiem.

„Kiedy znajdziesz partnera/partnerkę?”
„Jak przyjdzie na to czas, na razie skupiam się na sobie.”

„Dlaczego nie masz dzieci?”
„Każdy ma swoje tempo. Na razie cieszę się życiem takim, jakie jest.”

„Co z twoją karierą?”
„Mam swoje plany, ale jeszcze trochę czasu, zanim je zrealizuję. A co u Ciebie nowego w pracy?”

Przepis na udane święta

Nieważne, czy spędzasz święta w gronie bliskich, czy samotnie – kluczem do stworzenia wyjątkowej atmosfery jest świadome działanie i drobne gesty, które podkreślają uroczysty charakter tego czasu. Zadbaj o odpowiednie dekoracje. Najlepiej, jeśli wspólnie ubierzecie choinkę! Możecie zrobić z tego coroczną tradycję. Być może macie zdolności manualne? Ręcznie robione ozdoby wprowadzają naprawdę magiczny nastrój. Nie zapomnijcie o zapachu, gałązki świerku czy pomarańcze z goździkami to świetny patent na świąteczną woń. Pieczenie ciasteczek czy gotowanie może być nie tylko przyjemnością, ale także sposobem na poczucie magii świąt już podczas samych przygotowań. Podczas pichcenia lub ubierania choinki włączcie klasyczne kolędy, piosenki świąteczne lub ulubioną muzykę budującą nastrój i sprawiającą, że atmosfera stanie się radosna i nostalgiczna zarazem.

Inaczej, niż zwykle

Zrób to po swojemu: nie ma obowiązku obchodzenia świąt „jak wszyscy”. Jeśli czujesz, że niektóre tradycje Cię przytłaczają, zastąp je swoimi pomysłami. Możesz zamiast tradycyjnej wieczerzy zorganizować ulubioną kolację.

Przeanalizuj, co jest dla Ciebie trudne: jeśli martwią Cię np. finanse, spróbuj wprowadzić święta w stylu DIY – własnoręczne ozdoby czy prezenty mogą być równie piękne i mają osobisty charakter. Na stole wcale nie musi być 12 potraw.

Powiedz „nie”, kiedy trzeba: pamiętaj, że nie musisz spełniać wszystkich oczekiwań – zarówno tych rodzinnych, jak i społecznych. Możesz odmówić uczestnictwa w czymś, co wykracza poza Twoje siły lub co nie sprawia Ci radości. Jeśli chcesz spędzić święta w ciszy lub potrzebujesz więcej czasu dla siebie, otwarcie poinformuj o tym swoich bliskich. Jasna komunikacja ułatwia budowanie zrozumienia.

Nie przepracowuj się: przygotowanie świąt nie powinno odbywać się kosztem zdrowia. Jeśli czujesz, że prace domowe Cię przytłaczają, zrób tylko to, co jest naprawdę konieczne – np. uprość menu lub deleguj zadania – pomoc dzieci jest nieoceniona. Święta to także chwila na relaks. Zaplanuj coś, co przyniesie Ci spokój – kąpiel z olejkami, popołudnie z książką czy ulubiony film. To Twoje święta, a odpoczynek jest równie ważny jak celebracja z innymi.

Atmosfera świąt powinna być odpowiedzią na Twoje potrzeby. Kiedy zadbasz o swoje granice i skierujesz uwagę na drobne radości, poczujesz, że masz kontrolę nad tym wyjątkowym czasem – na swoich zasadach.

 

W imieniu całego zespołu @polski_psycholog_de życzymy Wam spokojnych świąt! 🎄